Vor dem Schlaf
Tag ablegen, Parasympathikus aktivieren
7 Minabend
Das Lange-Aus trägt dich hinüber.
S0 · Kern
Das Lange-Aus trägt dich hinüber.
S1 · Spiegel
Leg dich hin oder sitze in einem bequemen Stuhl. Atme vier Zählungen ein, halte sieben Zählungen, atme acht Zählungen aus — mach das drei bis vier Minuten lang. Dann lass deinen Atem natürlich werden und atme einfach nur noch ein und aus, je fünf Zählungen. Der Körper wird schwer, das Auge fällt zu.
S2 · Welt
4-7-8-Atem (Weil, 1997) aktiviert Parasympathikus über verlängerte Ausatmung — die lange Ausphase stimuliert direkt den ventralen Vagus. Nachfolgendes Coherent-Breathing (5-5, 6 Zyklen/min) synchronisiert dann Herz-Atem-Rhythmus in die Schlaf-Resonanz-Frequenz (0.1 Hz). CO2-Toleranzaufbau durch Retention beruhigt das Atemzentrum.
S3 · Quelle
Weil (2011) 4-7-8 Studie zu Schlaf-Latenz; McCraty et al. (2010) zu HRV und Schlaf, doi:10.3389/fpubh.2010.00033; Walker (2017) Why We Sleep. Tradition: Pranayama Savasana-Vorbereitung, TCM Yin-Nacht-Praxis.
Sequenz
- 1. (20 Sek)
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