90-Sekunden-Reset
Mikropause bei Stress
2 Minjederzeit
Eineinhalb Minuten. Der Körper erinnert sich.
S0 · Kern
Eineinhalb Minuten. Der Körper erinnert sich.
S1 · Spiegel
Setz dich hin, wo du gerade bist. Atme vier Zählungen lang ein durch die Nase, acht Zählungen lang aus durch den leicht offenen Mund. Das machst du achtmal hintereinander — das dauert knapp eineinhalb Minuten. Der Puls wird ruhiger, die Gedanken leiser.
S2 · Welt
Das 4-8-Atem-Verhältnis (1:2) ist die minimale Effektdosis zur Vagus-Aktivierung. Ein Ausatemzyklus achtmal wiederholt reduziert Herzrate um 5-10 bpm, senkt Cortisol schnell, ohne tiefen Druck. Kurz genug für Büro-Mikropausen, lang genug zum Umschalten.
S3 · Quelle
Zaccaro et al. (2018) Slow Breathing, doi:10.3389/fnhum.2018.00353; Komori (2018) 90-Sekunden-Befund bei Berufstätigen; McCraty & Childre (2010) zu Vagus-Schwellenwert. Polyvagal angewandt.
Sequenz
- 1. (5 Sek)
- 2. (90 Sek)
- 3. (10 Sek)
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