Morgen-Wach
Aufrichten + Atem + leichte Dehnung
5 Minmorgen
Den Körper wecken, ohne ihn zu reißen.
S0 · Kern
Den Körper wecken, ohne ihn zu reißen.
S1 · Spiegel
Setze dich hin oder stehe auf, atme drei Mal bewusst tief durch die Nase ein, lang aus. Mach dann sanfte Dehnungen — Arme hochziehen, Rücken strecken. Danach vier Atemzüge wie ein Viereck (4-4-4-4). Das weckt den Körper auf, ohne ihn zu schrecken.
S2 · Welt
Die Routine kombiniert parasympathische Aktivierung (Physiological Sigh) mit leichter Bewegung (Ba Duan Jin) und symmetrischem Box-Breathing. Dies aktiviert den Vagus sanft über Atemverhältnis, senkt morgendliches Cortisol-Starttief und mobilisiert die Wirbelsäule ohne Adrenalin-Spike.
S3 · Quelle
Physiological Sigh (Vlemincx et al. 2010); Ba Duan Jin stabilisierend (Liu et al. 2020, PMC7340395); Box-Breath-Symmetrie (Zaccaro et al. 2018, doi:10.3389/fnhum.2018.00353). Tradition: morgendliche Qigong-Sequenz aus dem Medizinischen Qigong.
Sequenz
- 1. (15 Sek)
- 2. (60 Sek)
- 3. (60 Sek)
- 4. (120 Sek)
- 5. (30 Sek)
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