4-7-8 Atem
Relaxing Breath
4 ein — 7 halten — 8 aus — kurze Pause
Tradition: Dr. Andrew Weil · Pranayama-Wurzeln
S0 · Kern
Lange Ausatmung ist Schlüssel zum Parasympathikus.
S1 · Spiegel
Atme vier Zählzeiten ein, halte sieben — und lass acht Zählzeiten lang langsam wieder los. Das Auslassen dauert länger als das Einatmen. Das ist der ganze Trick: Ein langes Ausatmen sagt deinem Körper „du bist sicher, du darfst ruhen". Viele schlafen schon nach ein paar Runden leichter ein.
S2 · Welt
Das 4-7-8-Muster nutzt ein Ausatem-zu-Einatem-Verhältnis von etwa 2:1. Die verlängerte Ausatmung dehnt die Phase, in der der Vagusnerv den Herzschlag bremst (respiratorische Sinusarrhythmie), und senkt so die sympathische Erregung. Die 7-Sekunden-Pause trainiert sanft die CO₂-Toleranz.
S3 · Quelle
Quellen: Weil A. (Univ. Arizona) populär als „Relaxing Breath"; Russo et al. (2017), The physiological effects of slow breathing, Breathe 13(4). Tradition: Wurzeln im Pranayama — das 1:2-Ausatem-Prinzip ist klassisches Wissen der Hatha-Yoga-Linie.
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